4 გზა, რომ მოემზადოთ სახლში

Სარჩევი:

4 გზა, რომ მოემზადოთ სახლში
4 გზა, რომ მოემზადოთ სახლში

ვიდეო: 4 გზა, რომ მოემზადოთ სახლში

ვიდეო: 4 გზა, რომ მოემზადოთ სახლში
ვიდეო: მამაკაცს შვებულება მისცეს,ის ცოლს გაეხუმრა რომ გაათავისუფლეს,მეორე დღეს ის ცოლმა მიატოვა,ცოტა ხანში 2024, მარტი
Anonim

მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული დარბაზის წევრობა შეიძლება იყოს სასიამოვნო, თქვენ არ გჭირდებათ ის, რომ მიიღოთ მშვენიერი ფორმა! სინამდვილეში, თქვენ არც გჭირდებათ აღჭურვილობა, რომ მოემზადოთ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ცოტა დრო და სივრცე საკუთარ თავთან ერთად ძირითადი ვარჯიშის გეგმასთან ერთად. თუ თქვენ გიჭირთ ვარჯიშის დროს მორგება, არ ინერვიულოთ-თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 4-დან: სახლში ფიტნესის რუტინის შექმნა

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 8
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე გაატარეთ გათბობა 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში

განახორციელეთ პროგრესული აერობული აქტივობა, რომელიც იყენებს იმავე კუნთებს, რომელთა განხორციელებაც გსურთ. მაგალითად, ნელა ირბინეთ, თუ უფრო დიდხანს გადიხართ. არ იცით რა უნდა გააკეთოთ? სცადეთ ხტუნვა, ფეხის ან მკლავის წრეები, ან თუნდაც ცეკვა. უბრალოდ მიიღეთ თქვენი სისხლის ტუმბო. შემდეგ გაატარეთ რამდენიმე წუთი გაჭიმვისას, რათა შეამციროთ ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკი.

გაჭიმვა შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც მოგწონთ. შეეცადეთ მოხვიდეთ და შეეხეთ თქვენს თითებს, გადაატრიალეთ ტანი ხელებით თეძოებზე, ან გააკეთეთ გასეირნება

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 10
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ 30 წუთიანი კარდიო ან აერობული ვარჯიში კვირაში 5 -დან 7 დღემდე

აერობული აქტივობა არის ის, რაც აჩქარებს თქვენს სისხლს და ზრდის თქვენს გულისცემას, რის გამოც ის აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესს. სესიის 10 -დან 30 წუთამდე კარგი დასაწყისია დამწყებთათვის, მაგრამ შეგიძლიათ კვირაში სულ რაღაც 300 წუთს დაუთმოთ, რომ ნამდვილად მოემზადოთ.

სავსებით კარგია თქვენი ვარჯიშის დროის დაყოფა მცირე სესიებად. მაგალითად, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ 30 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიში ერთ სესიაზე, მიზნად ისახეთ 3 10 წუთიანი სესია

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 11
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ კუნთების ასაშენებლად

სიძლიერის ვარჯიში, რომელსაც ასევე უწოდებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშს, გაძლიერებს და ამყარებს გამძლეობას. შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრ კუნთს ამუშავებს და ამატებს წონას თქვენი წინააღმდეგობის გასაზრდელად. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ ვარჯიში ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს. დასაწყებად, განახორციელეთ ძირითადი ვარჯიშის სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩაჯდომა ან აზიდვა.

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 13
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. გაატარეთ 5-10 წუთი გაგრილებისთვის ყოველი ვარჯიშის შემდეგ

თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცდუნება, უბრალოდ შეწყვიტოთ ვარჯიში, როდესაც დაასრულებთ ბოლო სეტს ან აქტივობას, მაგრამ რამდენიმე წუთი დაუთმეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რომლებიც ამცირებენ გულისცემას. თქვენ შეიძლება შეაფერხოთ სასეირნოდ ან შეანელოთ ველოსიპედით სიარული, მაგალითად.

  • გაცივება ხელს უშლის კუნთების დაჭიმვას და თავბრუსხვევის თავიდან აცილებას, როდესაც სუნთქვას და გულისცემას დაგიბრუნებთ.
  • რბილ გაგრილებას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 2
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები

სავსებით ნორმალურია, რომ გქონდეს დიდი განზრახვა, რომ მოემზადო, მაგრამ შეიძლება აღმოაჩინო, რომ დღე გადის ან დაგავიწყდება! პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს ფიტნესს და დაუთმეთ დრო თქვენს ყოველდღიურ რუტინას ვარჯიშისთვის, რათა ნამდვილად დაემორჩილოთ მას.

გრაფიკის შედგენა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ რომელი სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ყოველდღე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ხოლო სამშაბათს და ხუთშაბათს ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშზე

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 7
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 6. დაისახეთ მისაღწევი მიზნები, რომლებიც შეგიძლიათ გაყოთ მცირე ამოცანებად

ერთია იმის თქმა, რომ გინდა იყო ფორმაში, მაგრამ ეს ყველასთვის განსხვავებულს ნიშნავს. გაარკვიეთ რის მიღწევას გეგმავთ და გახადეთ ეს თქვენი მიზანი. ის უნდა იყოს კონკრეტული, რეალისტური და აზრიანი. შემდეგ დაყავით თითოეული მიზანი მცირე, მოქმედ ნაბიჯებად, რათა იგრძნოთ, რომ თქვენ რეგულარულად პროგრესირებთ.

  • მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს 50 კილოგრამის მოხსნა, 5 კილოგრამის დაკლება ან 5 კმ -ში სირბილი.
  • თუ გსურთ 10 წრის ბანაობა და შეგიძლიათ გაკეთოთ 4, გახადეთ უფრო მცირე მიზანი, რომ მიიღოთ დამატებით 2 წრე 1 კვირის განმავლობაში. შემდეგ, დაამატეთ დამატებით 2 წრე მომდევნო კვირაში და ა.
  • თუ თქვენი მიზანია დაიკლოთ 10 კილოგრამი, მცირე ნაბიჯები შეიძლება შეიცავდეს კვირაში 5 დღე ვარჯიშს, კვირაში 2 დღე ცურვას და სწრაფი კვებისგან თავის არიდებას.
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 7
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. ჩამოწერეთ ან აკონტროლეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა

თქვენი ფიტნეს მოგზაურობის ჟურნალისტიკა ან ჩანაწერი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ საკუთარი თავის ანგარიშვალდებულებაში და მოგაწოდოთ მოტივაცია მას შემდეგ, რაც თქვენი ვარჯიშები დაიწყებს დამატებას. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი პროგრესი ნოუთბუქში ან ჩაწეროთ პროგრამაში.

მონიშნეთ თქვენი წარმატებები! გააკეთეთ სპეციალური ჩანაწერი, თუკი თავს უფრო ენერგიულად გრძნობთ ან, მაგალითად, რამდენიმე კილოგრამი დაიკელით

მეთოდი 2 4 -დან: სავარჯიშოების კონკრეტული ვარიანტების გამოცდა

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 8
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. სცადეთ ზემოქმედების და უმოქმედო კარდიოს ნაზავი

გაამდიდროთ თქვენი გული და ისიამოვნეთ ეფექტური კარდიო ან აერობული ვარჯიშით. ზემოქმედება მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ სწავლებაში არის გარკვეული ძალა ჩართული. კიკბოქსინგი, სიარული და სირბილი კარგი მაგალითებია. კარდიოზე ზემოქმედების გარეშე, სცადეთ ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. ეს ოდნავ უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე. აქ არის კიდევ რამდენიმე აერობული ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩართოთ თქვენს ვარჯიშებში:

  • სწრაფი სიარული ან კიბეებზე მაღლა და ქვევით სიარული
  • სირბილი
  • ხტომა თოკზე
  • ხტუნვა ჯეკები
  • ცეკვა მაღალი ენერგიის მუსიკაზე
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 9
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ფიცარი, ჩაჯდომა და სხეულის სხვა წვრთნები

გსურთ შექმნათ კუნთების მასა აღჭურვილობის შეძენის გარეშე? მიუხედავად იმისა, რომ დაფები და ჩაჯდომები მუშაობენ თქვენს ძირითად და მუცლის კუნთებზე, სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩაჯდომები, აუმჯობესებს თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილს. თუ გსურთ თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გაძლიერება, სცადეთ ბიძგები, კრუნჩხვები ან დახვევა.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ბევრი ვარჯიში განახორციელოთ აღჭურვილობის გარეშე, ჰანტელების დაჭერა ვარჯიშების გაკეთებისას, როგორიცაა ჩაჯდომა ან ლუნჯი, შეუძლია გაზარდოს წინააღმდეგობა და დაგეხმაროთ მეტი ვარჯიშიდან

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 10
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. ჩადეთ ინვესტიცია კარდიო აპარატურაში, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ სახლში

რასაკვირველია, ზოგიერთი კარდიო აპარატურა იკავებს ადგილს, მაგრამ თქვენ ბევრს გამოიყენებთ! მიიღეთ სტაციონარული ველოსიპედი, ნიჩბოსნობის მანქანა ან სარბენი ბილიკი, თუ სახლში კარდიო ვარჯიში გაქვთ დაკავებული. თუ თქვენ გაქვთ სივრცე, მაგრამ გსურთ კარგი ვარჯიში, აიღეთ თოკი და მინი ტრამპოლინი.

თქვენ შეიძლება ნახოთ მინი ტრამპოლინები სახელწოდებით მოხსნადი და ისინი შესანიშნავია, თუ თქვენს სახლში არ გაქვთ დიდი ადგილი კარდიო აღჭურვილობისთვის

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 11
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. ინვესტიცია განახორციელეთ თავისუფალ წონაში ან ქვაბში, რათა გაზარდოთ წინააღმდეგობა

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აიღოთ რამდენიმე თავისუფალი წონა, როგორიცაა ჰანტელები ან ქვაბები ხელნაკეთ მაღაზიებში ან ინტერნეტში. მიიღეთ სხვადასხვა წონაში, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის გამოწვევა ვარჯიშის დროს. წინააღმდეგობის ზოლები არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომ მიიღოთ მეტი თქვენი ვარჯიშიდან.

არ გსურთ შეიძინოთ აღჭურვილობა? შეამოწმეთ თქვენი სახლი ნივთების ასამაღლებლად. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ მძიმე ქილა ვარჯიშის დროს ან გამოიყენოთ გამძლე შარფი ელასტიური წინააღმდეგობის ჯგუფის ნაცვლად

მეთოდი 3 დან 4: შეპარვა ფიზიკურ ვარჯიშებში

მოემზადეთ სახლში, ნაბიჯი 14
მოემზადეთ სახლში, ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გაწმენდის მიზნით, რომ შესუსტდეთ ფიტნეს დროს

შეიძლება ცხოვრება დაკავებული იყოს და შეიძლება ძნელი იყოს ერთგულ ვარჯიშში ჩაბმა, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ იყოთ ყოველდღე აქტიური! იფიქრეთ ყველა ფიზიკურ საქმეზე, რასაც აკეთებთ თქვენს სახლში და შეეცადეთ რამდენიმე მათგანი გააკეთოთ სწრაფი ტემპით იმ დღეებში, როდესაც თქვენ აუცილებლად ვერ შეიმუშავებთ. Შენ უნდა:

  • რიყის ფოთლები ან მოთიბეთ გაზონი ბიძგის სათიბით
  • გაწურეთ იატაკი
  • გახეხეთ აბაზანა
  • ვაკუუმი
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 15
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 2. სწრაფად გაისეირნეთ და კიბეებს დაარტყით

ეცადეთ იმოძრაოთ თქვენს სამეზობლოში კვირაში 2 ან 3 დღე რაც შეიძლება დიდხანს. თუნდაც მხოლოდ 10 წუთიანი გასეირნება ნამდვილად დაემატება! ადით კიბეებზე, როდესაც მათ დაინახავთ, ან თუ თქვენ ცხოვრობთ მრავალბინიან კორპუსში, ადით და ჩამოდით კიბეებზე, როდესაც დაიწყებთ ან დაასრულებთ სიარულს. ეს არის ფანტასტიკური ძალის აღმდგენი აერობული ვარჯიში.

იმისთვის რომ დაგეხმაროთ ადგომაში და გარშემო, გაარკვიეთ როდის გაქვთ ყველაზე მეტი ენერგია დღის განმავლობაში. შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი გასეირნება დროის ამ მონაკვეთში, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გააგრძელებთ მას

მოემზადეთ სახლში, ნაბიჯი 18
მოემზადეთ სახლში, ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 3. გაწურეთ ფიზიკური აქტივობა მოკლე შესვენებებში

იფიქრეთ იმაზე, თუ რას ელოდებით მთელი დღის განმავლობაში-ტელეფონში გაჩერებული, კომერციული შესვენების დროს, ან უსმენთ რეკლამებს რადიოში. უთხარით საკუთარ თავს, რომ გააქტიურდეთ ამ შესვენებების დროს. გაგიკვირდებათ, რამდენის მიღწევა შეგიძლიათ!

მაგალითად, გააკეთეთ ხტუნვა ან ჩაჯდომა რეკლამების დროს, როდესაც ელოდებით რეკლამებს, ან დაიჭირეთ პატარა ჰანტელი და დაიხურეთ ხელები ტელეფონზე საუბრისას

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 15
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გაჭიმვა სამუშაოების დასრულებისას

იფიქრეთ იმაზე, როდესაც თქვენ აკეთებთ რაღაცას თქვენს სახლში, სადაც უბრალოდ დგახართ ადგილზე. შესაძლოა თქვენ დგახართ სარკის წინ კბილებს იხეხავთ, დგახართ ღუმელის წინ სამზარეულოს დროს, ან დგახართ ტანსაცმლის დასაკეცი. გამოდით გაჭიმვით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ამოცანებზე მუშაობისას, ასე რომ თქვენ ასრულებთ თქვენს სამუშაოებს, მაგრამ ვარჯიშობთ ამავე დროს.

მაგალითად, გააკეთეთ რამოდენიმე ჩახუტება კბილების გახეხვისას ან ხბოს მომატების დროს, როდესაც ხარშავთ საჭმელს

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 5
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომ შეგახსენოთ გადაადგილება

ოდესმე მიგიღიათ დღის ბოლომდე, რომ გააცნობიეროთ, რომ არ იყავით ძალიან აქტიური? ამის თავიდან ასაცილებლად, დააინსტალირეთ პროგრამა, რომელიც გიგზავნით შეხსენებებს მთელი დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობების გასაკეთებლად. ჩვეულებრივ შეგიძლიათ დააყენოთ რამდენად ხშირად გსურთ შეტყობინებების მიღება. ზოგიერთი ეს აპლიკაცია იძლევა სავარჯიშო ვარიანტებს, რაც მას უფრო სახალისოს გახდის.

მაგალითად, მარტივი პროგრამები შეიძლება გათიშული იყოს ყოველ რამდენიმე საათში, რათა შეგახსენოთ ადგომა და სიარული რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო სხვებმა შეიძლება გააფრთხილონ და გითხრათ ძირითადი გასაჭიმების გაკეთება. თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ თქვენი გათიშვა ყოველ 2 საათში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ და გააკეთოთ 5 წუთი კარდიო ვარჯიში, მაგალითად

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 17
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 6. გახადეთ თქვენი საქმეები უფრო აქტიური

თუ თქვენ გაქვთ სავსე სამუშაოებით სავსე დღე, ალბათ მაცდურია მართოთ მანქანა და დაიჭიროთ უახლოესი პარკინგის ადგილები. სამაგიეროდ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ისე მოექცეთ, როგორც სავარჯიშო-ველოსიპედს, ან გაისეირნოთ, თუ ეს შესაძლებელია, ან წადით ავტობუსით და იარეთ სხვადასხვა ბიზნესში. თუ მანქანას მართავთ, გაჩერდით მაღაზიიდან უფრო შორს, რათა უფრო მეტად დადიხართ.

გამოტოვეთ ლიფტი ან ესკალატორი და მის ნაცვლად ადით კიბეებზე

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 16
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 7. დაიწყეთ ბაღი ფიზიკური აქტივობისთვის, სანამ ჯანსაღ საკვებს გაზარდებთ

მებაღეობა შეიძლება არ იყოს პირველი, რასაც ფიქრობთ, როდესაც ფიქრობთ, რომ გახდეთ მორგებული, მაგრამ დიდი ძალისხმევაა საჭირო! თქვენ შეგიძლიათ გათხრა, აწევა, საკომისიო, დარგვა, სარეველა და მოსავლის აღება, რაც აძლიერებს თქვენს ძვლებს და კუნთებს.

არ გაქვთ ადგილი ბაღისთვის თქვენს სახლში? გაარკვიეთ აქვს თუ არა თქვენს ქალაქს საზოგადოებრივი ბაღი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ

მეთოდი 4 დან 4: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 19
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე

ახალი პროდუქტი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ მრავალფეროვნება. თუ გიჭირთ ხილისა და ბოსტნეულის დამატება, სცადეთ თანდათანობით ჩართოთ ისინი თქვენს საკვებში. მაგალითად, მიირთვით 1 პორცია საუზმეზე, 2 პორცია ლანჩზე და 3 სადილზე, რომ მიიღოთ ყველა თქვენი რეკომენდებული პროდუქტი. არ იცით რა არის ემსახურება? აქ არის რამოდენიმე მაგალითი დასაწყებად:

  • 1 პატარა ვაშლი
  • 1 ჭიქა (190 გრ) კენკრა
  • 1/2 ჭიქა (82 გრ) ხმელი ხილი
  • 2 ჭიქა (200 გრ) ფოთლოვანი მწვანილი
  • 1 ჭიქა (90 გრ) უმი ან მოხარშული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი ან სტაფილო
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 20
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 2. მიირთვით მთელი მარცვლეულით მდიდარი საკვები

ნახშირწყლების ნახევარი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, რათა მიიღოთ ბოჭკოვანი, რკინა და B ვიტამინები. გააკეთეთ მარტივი გაცვლა, როგორიცაა თეთრი პურის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეულის პურის ჭამა, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი და საუზმის მარცვლეულის ნაცვლად შვრიის ფაფა. ეს საკვები უფრო მეტხანს შეგავსებთ და დაგეხმარებათ დაბალი ქოლესტერინის შენარჩუნებაში.

თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ნახოთ ბლინების, ტორტილების, მაკარონის, პურისა და ბეგელის მთლიანი მარცვლეულის ვერსიები

მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 1
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ცილის მკვებავი, მჭლე წყაროები

თქვენ გაქვთ უამრავი ჯანსაღი ვარიანტი! მიირთვით კვერცხი, თევზი, ლობიო და ხორცი, როგორიცაა უცხიმო ქათამი, ღორის შემწვარი ან უცხიმო საქონლის ხორცი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი, ასევე ცილის და კალციუმის კარგი წყაროა.

  • შეეცადეთ მოიძიოთ ცილის დაუმუშავებელი წყაროები. დამუშავებული საკვები, როგორიცაა დელიმის ხორცი, ძეხვი და ბეკონი მდიდარია ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმებით.
  • თხილი, პარკოსნები და ლობიო არის ცილის ფანტასტიკური წყარო ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტისთვის.
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 22
მოემზადეთ სახლში ნაბიჯი 22

ნაბიჯი 4. შეამცირეთ შაქრიანი საკვების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ

გადაჭარბებულმა შაქარმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს, გაზარდოს დიაბეტის რისკი და ხელი შეუწყოს სიმსუქნეს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ქალებმა შაქრის მიღება შეზღუდონ 6 ჩაის კოვზზე ნაკლები (25 გ) დღეში, ხოლო მამაკაცებმა - 9 ჩაის კოვზზე ნაკლები (38 გრ) დღეში.

გახსოვდეთ, რომ დახვეწილი შაქარი ხშირად შეიწოვება დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა კრეკერი, პური და სანელებლები. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ შაქრის შემცველობა, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ შაქარს მოიხმართ დღეში

მოემზადეთ სახლში 23 ნაბიჯი
მოემზადეთ სახლში 23 ნაბიჯი

ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება

დიეტამ, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ქოლესტერინი და გულის დაავადება. ეს ნიშნავს, რომ შეამციროთ ორცხობილა, ნამცხვრები, შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება. შეეცადეთ ჯანსაღი სვოპები გააკეთოთ, მაგალითად კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად გამომცხვარი კარტოფილის ჭამა ან კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად მუჭა თხილი.

ამ საკვების თავიდან აცილება ასევე დაგეხმარებათ დიეტაში ჭარბი შაქრის ამოღებაში

Რჩევები

ადვილია იმის დაკვირვება, თუ რამდენ კალორიას ჭამთ, მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ ახალ, ჯანსაღ საკვებზე

გირჩევთ: